Sei anni di ferro alle spalle, Giacomo, la base c'è e il peso risponde. Adesso stabilizziamo e cerchiamo il TDEE: si lavora di fino sul rapporto tra performance e recupero.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari come impostati · NEAT invariato (~8.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di quattro settimane dove ogni cosa che sposto.. i carbo che salgono piano, il HIIT nei rest, i grassi che si aggiustano.. serve a farti migliorare la condizione tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT invariato e due sedute di HIIT dentro i due rest day: più spesa, senza toccare il lavoro in palestra. Non serve fare di più in sala, serve muoversi meglio nelle 23 ore fuori.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo crescono un po' e in scheda aumenti prima le reps, poi il carico. Alla quinta si scarica: deload, si respira, si consolida.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Giacomo Bezzini |
| Sesso | M |
| Altezza | 179 cm |
| Peso attuale | 74.5 kg |
| Esperienza | 6 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Push · Pull · Legs) |
| Passi attuali | ~6.000/die · target min 12.000 |
| Struttura | Stabilizzazione · Day ON/OFF · mesociclo 6 sett. |
Equilibrio tra performance e recupero. Dopo la reverse ribilanciamo un filo il rapporto tra i macronutrienti: i nutrienti accompagnano il lavoro.
Movimento di base stabile. È la spesa silenziosa che regge la ricerca del TDEE senza intaccare il recupero in sala.
Acqua stabile almeno 4.5 lt/die. Sale fino a 1.5 g a pasto, soprattutto quando sei esposto all'afa del periodo.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
179 cm per 74.5 kg, sei anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura solida. Dopo una progressiva ipocalorica e una risalita lineare che sta rispondendo bene, ora stabilizziamo e cerchiamo il TDEE con quote feedback-dipendenti.
Recomp con progressiva ipocalorica: buona forma e riduzione del peso in ~4 mesi. Poi risalita lineare, con il peso che risponde molto bene.
Ribilanciamo un filo i macro dopo la reverse. Testiamo le quote feedback-dipendenti per trovare il TDEE reale.
Equilibrio tra performance e recupero. La qualità dello stimolo è la variabile che tariamo settimana dopo settimana.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono un filo e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 63.2% | 20.7% | 16.1% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 503 g | 155 g | 45 g | 3.046 |
| Day OFF | 323 g | 145 g | 63 g | 2.433 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Push/Pull/Legs su cinque sedute: Push, Pull, Legs, Upper, Legs/Glutei. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a digerire, recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
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Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Giacomo: movimento, passi, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
NEAT stabile per tutto il blocco. Non si tocca: è la variabile che tiene in equilibrio performance e recupero.
Acqua stabile ≥ 4.5 lt/die. Sale fino a 1.5 g a pasto, soprattutto con l'afa del periodo. Costanti, non improvvisati.
Pasti pesati e standardizzati. Grammature edibili: se serve arrotondare di 2-5 g per chiudere il totale, fallo. L'aderenza è metà del risultato.
Magnesio e ashwagandha la sera. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità, soprattutto in fase di test del TDEE.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivit · Astaxantina · Vit C · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzimi · Bromelina · digestione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
